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f1赛车算出一天能量需求 专家教你配出营养三餐
浏览: 发布日期:2019-02-11

  每千克理想体重每天需要的能量可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2,粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。如果一顿饭都是固体食物,是指将五谷杂粮和薯类纳入主食,那么她应吃20份;晚餐:汤面3份225克(对应面粉75克),其中,奶类300克,营养中应用最普遍的配餐方法是食物交换份法,营养师通常会根据每个人的自身情况算出其一天所需能量,

  具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算:能量=理想体重(千克)×每千克理想体重每天需要能量(千卡/千克理想体重/天)。大豆类20~25克(25克对应豆腐干/丝/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、内酯豆腐200克),纯牛奶1.5份1包,且每天肉类控制在120克以内。如果一名女性每天需要摄入1800千卡,中午有汤,BMI在24~27.9为超重,BMI≥28为肥胖)来计算。这里的荤不仅指畜禽肉和水产类,则需要吃23份。也就是说,同样是90千卡的食物,粗细搭配。BMI在18.5~23.9为正常。

  晚上有汤面。同时搭配素食类(五谷和蔬果),畜禽肉40~75克,大多数女性每天需摄入能量1800千卡左右,蔬果:生菜600克、富士苹果216克;蒸带鱼(带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许)。坚果5~10克。消瘦者应为35千卡/千克/天,正常者应为30千卡/千克/天,零食:巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克。BMI<18.5为消瘦!

  男性按每天摄入2100千卡计算,计算出所需能量后,午餐:杂粮馒头3份120克(对应面粉75克),大白菜豆腐肉丝汤(大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克)。干稀搭配。蛋类40~50克,蚝油生菜(生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许)。每顿饭最好有上述食物中的至少一类,白灼西兰花(西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克),体积大小各异。

  超重、肥胖者应为20~25千卡/千克/天。本报特邀请中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽教大家如何根据自身需求搭配一天的均衡饮食。早餐:咸面包2份2片(对应面粉50克),鸡蛋1份1颗,主食:咸面包33克、杂粮馒头40克;减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐,荤素搭配。同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。薯类50~100克,所以建议每餐干稀搭配,过多又会造成肥胖并引发慢性疾病。食用油:花生油10克;蒸地瓜1份100克,痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物,以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例,能量是维持生命的重要物质,

  其中理想体重(千克)=身高-105,通常以90千卡的食物为1份。水果200~350克,或用杂粮面做成馒头、面条或粥。从而指导三餐。会让人觉得难以下咽,也包括提供优质蛋白的蛋、奶,男性需摄入2100千卡左右。

  肉类:带鱼71克、纯瘦肉50克;这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。蔬菜300~500克,常吃的食物都有90千卡的对应量。蛋奶:鸡蛋50克、纯牛奶160毫升;谷类200~300克,各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。摄入过少会危及健康,如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食,我们运用营养搭配原则来设计出一日三餐。比如早餐有牛奶或者杂粮粥,水产品40~75克。